حرکت نیاز به سوخت دارد. برای تحرک شدیدی مثل دوچرخه سواری بهترین سوخت، کربوهیدرات ها هستند البته سرعت سوخت و ساز آنها به سرعت مواد غذایی دیگر نیست.دوچرخه سواری ورزشی است که در حین آن بدن از طریق سیستم هوازی انرژی مورد نیاز خود را بدست می آورد. تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی […]

حرکت نیاز به سوخت دارد. برای تحرک شدیدی مثل دوچرخه سواری بهترین سوخت، کربوهیدرات ها هستند البته سرعت سوخت و ساز آنها به سرعت مواد غذایی دیگر نیست.دوچرخه سواری ورزشی است که در حین آن بدن از طریق سیستم هوازی انرژی مورد نیاز خود را بدست می آورد.
تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوکز سنجیدهمی شود، یعنی گلوکز به عنوان ماده مرجع با شاخص ۱۰۰ انتخاب شده است.
نقش آب در دوچرخه سواری
نوشیدن حجم زیادی از آب یکی از الزامات دوچرخه سواری است.هر کالری گرمایی که تولید می کنید ،باید با بخار شدن آب از سطح پوست شما پایین بیاید(مثل رادیاتور اتوموبیل)در نتیجه میزان بسیار زیادی آب برای جایگزینی نیاز دارید.دوچرخه سواری در آب و هوای گرم و خشک یا در ارتفاع برای هر یک ساعت ، نیاز به حدود یک لیتر آب دارد.از دست دادن حتی ۱ یا ۲ درصد آب موجود در بدن باعث مختل شدن فعالیت دوچرخه سواری تان به میزان ۵ تا ۱۵ درصد خواهد شد، بنابراین شما باید از ۱۵ دقیقه پس از آغاز رکاب زدن نوشیدن آب را شروع کنید.منتظر تشنه شدن نباشید چرا که اگر زمانی احساس تشنگی کردید،بدانید که بدنتان دچار کم آبی شده است و هیچ چیزی مانند کم آبی باعث اختلال عملکرد بدنی دوچرخه سواران نمی شود.برای اینکه بدانید آب کافی نوشیده اید یا نه؟راه دیگری هم است و آن اینکه هر دو تا سه ساعت باید یک بار ادرار تقریبا خالص دفع کنید و گرنه باید بیشتر آب بنوشید.یک راه مناسب در حین دوچرخه سواری ممتد، نوشیدن ترکیب اب و آب میوه به یک میزان، برای رساندن آب و انرژی خواهد بود.
نمک ها یا الکترولیت ها
ترکیبات معدنی ذرات دارای بار الکتریکی هستند که داخل آب حل می شوند و در سیستم های الکتروشیمیایی مثل بدن انسان وجود دارد.اهمیت آنها در عملکرد رشته های عصبی و عضلانی و حفظ سطح اسیدی قلیایی سلول ها و بافتهای بدن بر همگان آشکار است.سدیم،پتاسیم و کلر از این دسته هستند.در تحقیقات جدید معلوم شده است که این الکترولیت ها در ورزش های شدید و همراه با تعرق از دست نمی روند بلکه به وسیله بافت های بدن جذب و حفظ می شوند ،بنابراین مصرف نمکهای حاوی سدیم برای دوچرخه سواران نیاز نیست بلکه حتی طی دوچرخه سواری های طولانی مدت با تعرق زیاد تجمع نمک در بدنتان پیش خواهد آمد و لزوم مصرف آب بیشتر را می طلبد.
کمردرد :
علت اصلی بروز کمردرد در میان دوچرخه سواران سفت بودن عضلات پشت و انعطاف پذیر نبودن آنها می باشد. کشیدگی عضلات فوقانی کمر زمانی که دوچرخه سوار روی زمین های ناهموار فشار زیادی به رکاب وارد کند اتفاق می افتد ( استفاده از دنده های سبک بخصوص روی سربالایی ها) .
– کشیدگی زیاد و قرار داشتن عضله برای مدت زمان طولانی در یک وضعیت خاص، عضلات را ضعیف و خسته می کند و انعطاف پذیری کم در هنگام رکاب زدن، منجر به سفت شدن پاها یا عضلات کمر می شود و منجر به درد در ناحیه تحتانی کمر می شود.
– باتوجه به انیکه عضلات پای دوچرخه سواران قوی است و در حالت چرخش پدال ، مفصل ران و لگن حرکتی تقریبا دورانی دارند تنه و بخصوص میان تنه دوچرخه سواران باید قوی و موزون باشد تا از فشارهایی که به قسمت پایین کمر وارد می شود حفاظت کند ،‌ اگر دست و پای ورزیده به میان تنه ای ضعیف, مرتبط باشند مشکل ساز خواهد بود . از این رو قسمت پایین کمر از اهمیت ویژه ای برخوردار است . بسته به نوع دوچرخه سواری استرس های متفاوتی به دوچرخه سواران وارد می شود . مثلا استرس و فشارهایی که برروی یک دوچرخه سوار تایم تریال ( مسابقه دوچرخه سواری داخل سالن ) با یک دوچرخه سوار کوهستان یکسان نیست . یک دکتر تراپیست می گوید : شخصی که دوچرخه سوار تایم تریال بود برای درمان به او مراجعه کرد ، از ناحیه گردن و پایین کمر احساس ناراحتی می کرد . این حالت بدلیل قرار گرفتن و موقعیت نامناسب شخص در تمام طول مسابقه روی داده بود. او برروی دسته فرمان خم شده بود و از دنده های سبک برای سرعت زیاد استفاده کرده بود که سبب خستگی عضلات پشت و کشیدگی و کوفتگی زیاد عضلات پشت گردن شده بود دوچرخه سوارهایی که برای تفریح رکاب می زنند ، باتوجه به اینکه عضلات کمر آنها آمادگی کمتری دارد باید بطور مرتب حالت نشستن خود را عوض نمایند ( با جابجا شدن یا برخاستن از روی زین و تغییر موقعیت دستها بر روی دسته فرمان و شاخ گاوی ) با این کارها به عضلات و ماهیچه ها امکان استراحت و گردش خون مناسب را می دهند. اگر ستون فقرات قدری خمیده و قوس دار باشد راحت تر می توان شوک های وارده را جذب نمود و همچنین شخص راحت تر است نسبت به زمانی که آیرودینامیکی سریع ( خوابیده روی فرمان ) به خود گرفته باشد.
علت دردهای فوقانی کمر می تواند اندختن وزن زیاد روی دسته فرمان و همچنین فاصله زیاد دستها از یکدیگر روی دسته فرمان و یا استفاده از دسته فرمان های خیلی عریض باشد.
تسکین و درمان کمر درد :
برای کمک و مراقبت از کمرتان : ابتدا باید به تنظیمات دوچرخه تان نظر بیفکنید، سپس استحکام و انعطاف پذیری بدن و سپس به تکنیک ها و وضعیتهای قرار گیری برروی دوچرخه بپردازید . زمانی که دوچرخه می خرید تنظیمات ضروری آن که ارتفاع زین و کرپی می باشند بایستی متناسب با شما صورت گیرند، ارتفاع زیاد زین سبب می شود که درهنگام رکاب زدن مفصل های ران و باسن اذیت شوند برای تنظیم صحیح ارتفاع زین ، روی زین قرار بگیرید اگر پاشنه پایی شما روی پدال باشد و زانوهای شما خم نشود بهترین ارتفاع زین است. تنظیم زوایای زین و کرپی متناسب با راحتی فرد قابل تغییر است .
عموما در دوچرخه های جاده ای و شهری از سیستم های کمک فنردار استفاده نمی شود اما امکان خرید و استفاده از زین های فنری و لوله زین فنردار وجود دارد.
استفاده از دسته فرمان های خم دار برای کمر مناسب تر از دسته فرمان راست ,می باشد . استفاده از فریم های کمک فنردار در دوچرخه های کوهستان برای کمر بسیار مناسب است چون فشار های کمتری به پشت و کمر منتقل می شود.
مقاوم سازی و انعطاف پذیر کردن ماهیچه ها و عضلات کمر :
برای جلوگیری از بروز کمردرد پروفسور لارس مک نولتون ، فیزیولوژیست دانشگاه بت (BATH) توصیه می کند که ورزش های کششی و انعطافی و تقویت عضلات شکم برای مقاوم کردن ماهیچه ها در برابر شوک ها و در امان بودن ستون فقرات حتما در برنامه ورزشی روزانه قرار گیرند . مردان نیاز به تقویت انعطاف پذیری عضلات خود دارند و برعکس زنان, بیشتر نیاز به قوی نمودن عضلات ماهیچه ای خود دارند. یک برنامه ورزشی خوب ، پیشنهاد می کند روزی سه بار حرکات کششی انجام گردد:
۱-پس از برخاستن از خواب ۲- قبل از ورزش ۳- بعداز ورزش ماهیچه های پشت بازوها و گردن و شکم نیز باید تقویت شوند.
تقویت کردن عضلات میانی کمر :
نرمش هایی که برای مقاوم کردن تنه و عضلات کمر وجود دارد اگر بطور مداوم انجام شوند ، از ستون فقرات در برابر فشارهای وارده به آن محافظت می کند ، حرکتهای زیر بسیار مفیدند . هریک از حرکات کششی زیر باید ۱۰-۸ ثانیه انجام شوند.
تجربه و آموزش :
مانند تمامی ورزش ها اگر بدن آمادگی نداشته باشد و شخص ورزش های سنگین (از هرنوعی ) انجام دهد دچار آسیب دیدگی خواهد شد . بنابراین باید ورزش ها و نرمش ها را بطور سبک شروع کرد و به تدریج بر مقدار و حجم آن افزود . در دوچرخه سواری سرعتی ، نباید یکباره ( بدون داشتن تجربه و آمادگی قبلی ) و برای مدت زمان طولانی برروی دسته فرمان خم شد ، بلکه باید به تدریج و مرحله به مرحله این کار را انجام داد.
اگر شما از دوچرخه سواری دچار کمردرد شده اید و دوچرخه سواری را کنار گذاشته اید ، دوچرخه خود را بردارید و پس از انجام تنظیمات متناسب خود ابتدا از مسافت های کم شروع کنید . ملایم رکاب بزنید به تدریج مسافت های را بیشتر کرده و مدت رکاب زدن را افزایش دهید . در مراحل اولیه ، زمین های هموار و بدون شیب را انتخاب و از دنده های سنگین استفاده کنید . کرپی را بالا بیاورید تا کمرتان در حالت مناسب تری قرار گیرد ، برای کمتر وارد شدن تنش به ناحیه بالای کمرتان می توانید از دستکش های ویژه استفاده کنید ویا توسط نوار و اسفنج های ویژه دسته فرمان و شاخ گاوی ها را بپوشانید.
در حین دوچرخه سواری ، هراز چند گاهی خود را به عقب بکشید تا ستون فقرات شما به سمت عقب خم شود و عضلات کمر شما استراحت کند . دوچرخه سواران کوهستان اگر دچار کمردرد شدند ، نباید در سربالایی ها رکاب بزنند یا روی زمین های خیلی ناهموار دوچرخه سواری کنند و نباید حرکات انفجاری انجام دهند و همچنین نباید از دنده های نادرست سبک در مسیرهای ناهموار که نیاز به دنده های سنگین دارند استفاده کنند.
تنظیم صحیح دوچرخه در جلوگیری از ابتلاء به کمردرد بسیار مهم و موثر است .
۱- فاصله بین زین و دسته فرمان : فاصله بین نوک زین تا دسته فرمان باید به اندازه طول یک آرنج تا نوک انگشتان بعلاوه چهار انگشت باشد.
۲- ارتفاع لوله زین : بهترین ارتفاع زمانی است که پس از نشستن برروی زین ، پاشنه پای شما روی پدال بوده و زانوهای شما خم نشده باشد . لازم به ذکر است در هر کدام از تنظیمات فوق نباید کرپی فرمان یا لوله زین بیشتر از حدی که روی آنها حک شده است بالا بیایند ، چون در غیر اینصورت احتمال شکستن آنها بسیار زیاد است ، هرکسی که به ورزش حرفه ای روی می آورد اگر تعادل نداشته باشد هر لحظه امکان بروز کمردرد برای او وجود دارد اما با انجام فعالیتها و نرمش های مختلف می تواند ریسک آسیب دیدگی را کاهش دهد.
موارد زیر در عدم بروز این مشکل شما را یاری می کنند :
تنظیم صحیح دوچرخه متناسب با شخص . بنابراین یک کنترل و تنظیم زودگذر برروی دوچرخه تان بد نیست .
دسته فرمان روی دوچرخه های هیبرید و جاده ای حدود ۵/۲ سانتی متر باید پایین تر از سطح زمین باشد، در دوچرخه های کوهستان این اختلاف باید ۱۰-۵ سانتی متر باشد . در مسابقات دسته فرمان را بیش از اندازه پایین نیاورید . من مطمئن هستم شما سلامتی خودتان را قربانی چند ثانیه زودتر رسیدن نخواهید کرد . هیچگاه به یکباره ارتفاع کرپی فرمان را کم نکنید بلکه هر چند روز یکبار ۵/۰ سانتی متر تغییر ارتفاع دهید تا به حد مطلوب برسید.هدف از انجام تغییرات، جلوگیری از بروز کمردرد و یا کاهش دردکمر و لذت بردن از دوچرخه سواری است .کرپی فرمان را می توان تا حدی بالا بیاورید که احساس راحتی کنید ، فقط نباید بیشتر از علامت حک شده برروی آن بالا بیاورید.